Seid hautnah dabei beim Mr. Olympia 2024

Einblicke in meine Tagesabläufe, ab 14 Tage vorm Mr. O.

Muscular man in a gym, wearing a black tank top, looking to the side.

Mittwoch, 09.10.2024
von Urs Kalecinski

Dieser Artikel wird täglich bis zum Mr. Olympia aktualisiert. Es lohnt sich, täglich reinzuschauen.

30 % Aktion bei ESN

Promotional graphic for 'Olympia Week' offering a 30% discount on Miraclewear products.

Samstag, 12.10.2024
Der große Tag ist da!  

Es ist soweit: Heute stehe ich auf der Bühne beim Mr. Olympia 2024 und kämpfe um den Sieg.

Dreimal war ich bereits beim Olympia – einmal 4. Platz und zweimal 3. Platz. Was wird es heute? Ich habe ein verdammt gutes Gefühl und kann wirklich sagen, dass ich meine Schwachstellen zu 100 % verbessert habe.

Die 2. Farbschicht ist jetzt drauf, und Alisha hat mich geschminkt – der Beauty-Bär ist am Start 🐻👸.

Mein Koffer ist gepackt, und wir fahren jetzt zur Veranstaltung.

Drückt dem Bären die Daumen! Für Deutschland!

Person applying makeup on someone in a kitchen setting.

Freitag, 11.10.2024
ONE DAY OUT BEFORE THE BIG DANCE 🐻  

Meine 16-wöchige Vorbereitung mit all ihren Höhen und Tiefen neigt sich dem Ende zu. In der Prep fühlen sich 16 Wochen immer ewig an, besonders die „eklige“ Phase zwischen 8 und 4 Wochen out. Aber wenn ich jetzt darüber nachdenke, kommt es mir gar nicht mehr so lang vor – die Zeit ist irgendwie wie im Flug vergangen. Vielleicht liegt es auch an den vielen Kohlenhydraten, die gerade in meinem System unterwegs sind. 😂

Und jetzt ist es einfach nur noch ein Tag. Ich bin so verdammt hyped!

Was heute auf dem Plan steht? Um ehrlich zu sein, nicht viel. Ich bin ständig mit Stefan in Kontakt. Wir laden heute nochmal richtig auf – mit ca. 900 g Kohlenhydraten in Form von Reis, Reispudding, Datteln und Co. Richtig „voll“ bin ich noch nicht, aber das braucht einfach seine Zeit.

Natürlich wurden auch schon die „secrets“ gezogen, denn der Cookie-Pump darf auf keinen Fall fehlen. Ich bevorzuge hier immer glutenfreie Cookies, da ich das Gefühl habe, die besser zu vertragen. Aber das ist jedem das Seine.

Nach ein paar Naps, Food und Formcheck-Videos an Stefan ging es Richtung späten Abend an die erste Schicht Farbe. Danach sind wir direkt zum Hotel gefahren, wo morgen der Wettkampf stattfindet. Stefan wollte noch einen Live-Formcheck machen, was mir dann immer noch ein zusätzliches sicheres Gefühl gibt.

Ein paar Meals mussten dann auch noch rein, bevor es endlich ins Bett ging.

Person relaxing on a gray couch, wearing an orange shirt and black shorts, showing a peace sign.Paint rollers, tray, and some bottles on a table surface.Man sleeping on a couch with geometric pillows and a smartwatch.Man walking on a sidewalk beside an empty road and a cinder block wall.A man orders pastries from two women behind a bakery counter.Feet standing on plastic-covered floor in front of a fireplace.Street scene at sunset with colorful clouds and palm trees.

Tag 13: Mittwoch, 09.10.2024
Peak Week Tag 4

Ab morgen geht's los – die Hütte wird ordentlich aufgeladen! 💪🏼


Mein Gewicht ist heute noch einmal ordentlich gesunken, das Gewichtslimit sollte also safe sein. Es gab heute auch schon ein paar Carbs mehr, aber nicht zu viel, damit morgen alles reibungslos läuft.

Ich bin heute Morgen meine Runde spazieren gegangen und war dann mit Alisha im „Whole Foods Market“ einkaufen – der amerikanische Alnatura, würde ich mal sagen. 😂


Ich habe noch ein paar Sachen für meine beiden Ladetage gebraucht und lege da gerne den Fokus auf High Quality. Danach kam mein Friseur vorbei und hat meinen Haaren einen neuen TÜV verpasst. 🛠️

Im Gym stand heute nur eine kurze Einheit mit dem Coach an – das letzte Ganzkörper-„Durchpumpen“ vor dem Olympia. Stefan hat darauf geachtet, dass ich nicht zu viel mache. Somit war das heute offiziell mein letztes Training vor dem diesjährigen Olympia.

Am Nachmittag hatte ich nochmal eine Therapie bei Karen, und abends habe ich dann meine Lademahlzeiten vorbereitet – hauptsächlich Reis und Reis-Pudding. Morgen, also wenn ihr das hier lest, startet das Olympia Weekend 2024.


Ich bin richtig motiviert und hab Bock! Halte euch natürlich auf dem Laufenden.


Kuss, Urs 🐻

Two men talking near gym equipment with others exercising in the background.Person in orange shirt sitting in a car using a smartphone.Person sitting on a couch, holding a bowl, surrounded by pillows and a remote control.Sunny street view with cars, trees, and residential buildings.A person in an orange shirt shopping for bottled water in a grocery store.Man standing in front of a Whole Foods Market entrance.A man getting a haircut in a living room with a TV in the background.

Tag 12: Dienstag, 08.10.2024
Peak Week Tag 3

Starten wir also in den Tag! Morgens war nicht viel Spannendes los – das Übliche wie in den letzten Tagen auch. Wach werden, erstmal klarkommen, Morning-Walk mit Alishas Techno-Beats, Frühstück… aber dann kam nicht wie gewohnt mein geliebter Powernap. Stattdessen haben wir noch für ein kleines Geheimprojekt gedreht. Mehr darf ich euch noch nicht verraten, aber seid gespannt – es wird richtig cooles Zeug auf euch zukommen. 👀

Nachmittags stand dann die letzte Push-Einheit vor dem Olympia an. Ein komisches Gefühl, aber die Einheit war knackig und lief top. Ein Special Guest war auch dabei – wer das war, seht ihr dann im Bildmaterial. Ich denke, die meisten können sich schon denken, wer gemeint ist. 😎


Abends hatte ich dann „sturmfrei“. Alisha hatte Freigang auf dem Las Vegas Strip – Spaß! Sie hat dort ziemlich cooles Werbematerial geshootet, das ihr in den kommenden Wochen sehen werdet.

Heute war kein besonders spannender Tag, aber morgen gibt’s auf jeden Fall mehr zu berichten.

In diesem Sinne – ich bin raus für heute ✌🏻.


Denkt an die ESN-Aktion um 18:00 Uhr! Crank Olympia 2.0 ist wieder am Start, und alle, die mit dem Code Polako bestellen und die Bestellbestätigung an @miraclewear auf Instagram senden, bekommen 30 % auf die Olympia Box!

Nighttime cityscape with cars on the road and illuminated buildings in the background.City street at night with illuminated buildings and traffic lights.Person using a hairdryer to dry their wet hair in a bathroom.Street view with trees, fence, and clear blue sky.Desert road with dry landscape, scattered bushes, and distant mountains under a clear blue sky.Two people smiling in a gym, with a camera filming them.Person holding a container of dessert topped with cinnamon.Sun setting behind tall cypress trees and a parked boat in a suburban backyard.Man relaxing on a couch in a modern kitchen, using a phone.A person lifts weights on a seated chest press machine in a gym.Person using a weight machine for strength training in a gym.Two men smiling and chatting in a gym with equipment in the background.

Tag 11: Montag, 07.10.2024
Peak Week Tag 2

Heute war ein guter Tag. Ich habe super geschlafen und mich für die aktuellen Umstände echt gut gefühlt – was mir wiederum ein mulmiges Gefühl gibt. Denn eigentlich müsste es mir ja „schlecht“ gehen. Mein Körper ist ausgelaugt, ich habe Hunger, bin energielos und brauche viel Ruhe. Aber heute ging’s echt. Vielleicht, weil ich innerlich weiß, dass wir in 3 Tagen mit dem Aufladen beginnen – also deutlich mehr Kohlenhydrate futtern. Die Tage des „Leidens“ sind quasi gezählt.

Die Waage war heute Morgen wieder nicht auf meiner Seite. Gleiches Gewicht wie die letzten Tage.


Ich muss aber noch etwas Gewicht verlieren, um das Limit von 103 kg zu erreichen. Das bedeutete heute nur eins: noch weniger Kohlenhydrate, da diese Wasser speichern. Ein weiterer Parameter, mit dem man spielen kann, wenn das Gewicht nicht so sinkt, wie man es gerne hätte.

Die Gewichtssache hat mich aber nicht aus der Ruhe gebracht. Denn ich weiß, mein Coach Stefan ist hier und er hat alles im Griff. Ich vertraue ihm zu 100 %.


Eigentlich wollte ich heute vor dem Gym noch zu einem Barber gehen, aber meine Energie hat kurz davor nicht mehr gereicht. Also musste der OneBlade ran – selbst ist der Mann!


Nach meinem Powernap hatte ich ein kleines Tief, aber Alisha – Ehrenfrau – hat in der Küche eine Taylor Swift Party geschmissen. Da konnte ich mich nur mit positiven Vibes aufs Training einstimmen.

Im Torture Gym angekommen, mit weniger Carbs als sonst, war ich erstmal richtig genervt und impulsiv. Das Gym war einfach knallvoll. Jeder will noch seine letzten drei Trainingseinheiten „hinter sich“ bringen. Dementsprechend war auch jedes Rückengerät besetzt. Ich musste mich kurz sammeln und den innerlichen Stress minimieren (denn Stress bindet auch Wasser, und ich will morgen nicht noch schwerer sein 😂). Also Musik auf die Ohren und Abfahrt.


Gefühlt trainiert gerade jeder Olympia-Athlet entweder im Torture Gym oder im Dragon’s Lair Gym. Das Coole daran ist, dass man viele bekannte Gesichter sieht. Der Nachteil: Es ist einfach voll, und das macht es nicht unbedingt spaßiger.


Aber: Die letzte Pull Session vor dem Mr. Olympia 2024 ist geschafft ✅.

Zuhause angekommen, habe ich mich wie üblich von Meal zu Meal vor mich hinvegetiert. Alisha hat mich aber mit ihrer Bastelstunde ganz gut unterhalten. Sie hat morgen etwas richtig Cooles vor, und die Frau sprudelt nur so vor kreativen Ideen.


Eine Sache wollte ich aber noch loswerden: Danke für euren Support!


Egal ob DMs, YouTube-Kommentare, Snapchat oder TikTok – ich nehme mir täglich Zeit, um eure Kommentare zu lesen und so viele wie möglich zu beantworten.

Zur Feier des Tages gibt’s aktuell auf den gesamten Shop (*ausgenommen E-Books) 15 % Rabatt mit dem Code: Flash15.


Ich würde mal sagen, Bodybuilding Deutschland kann sich auf was gefasst machen – der Bär ist im Anmarsch!

Person in an orange shirt using a microwave in a kitchen.A school bus stopped at an intersection under a clear blue sky.People standing in front of a gym with a 'Torture Gym' sign.Person jogging on a suburban street, viewed from a porch surrounded by greenery.Man in gym with orange shirt holding a shaker bottle.Person shaving in front of a bathroom mirror.Person posing with playful expression next to humorous cardboard sign message.Pink building with palm trees along a roadside in a sunny setting.Person shaving in front of a bathroom mirror.

Tag 10: Sonntag, 06.10.2024
Start der Peak Week

Restday heute. Und ich muss ehrlich sagen, viel zu erzählen gibt’s heute (leider) nicht.


Die Peak Week hat offiziell begonnen, und meine Salzmenge bleibt konstant bei 5 – so wie die gesamte Vorbereitung über. Meine Wassermenge wurde jetzt ganz genau auf 8 Liter angepasst. Vorher schwankte es immer zwischen 7 und 9 Litern, aber jetzt bleiben wir konstant.

Am Ernährungsplan hat sich nichts geändert, und mein Gewicht ist seit drei Tagen stabil.


Morgens haben Alisha und ich uns mit dem ESN-Team auf einen Kaffee getroffen. ESN hat ja mittlerweile zum dritten Mal in Folge einen Stand auf der Olympia-Expo und sponsert auch die Aftershow-Party. Es ist echt schön zu sehen, wie sich ESN immer mehr auf dem amerikanischen Markt etabliert.

Danach hatte ich nochmal eine Massage-Therapie bei Karen (@fixedbykg) und hab mir auch eine Runde in der Infrarot-Sauna gegönnt. Leider war das dann auch schon das Spannendste heute! 😅 Ihr kennt ja Restdays – da passiert nicht viel außer Therapie und Chillen. Und natürlich das übliche „von Meal zu Meal vor sich hin vegetieren“. 😂

Bei Alisha war heute allerdings deutlich mehr los. Nach unserem Kaffee-Date ist sie direkt ins Videographen-Haus gegangen und hat dort Content für ihr Kochbuch Rice & Shine aufgenommen. Danach war sie noch einkaufen, denn aktuell brauchen wir jede Menge Wasser im Hause Kalecinski.

Als kleines Dankeschön habe ich ihr dann noch eine Jay Cutler Bowl bei Teriyaki Boy bestellt. Falls ihr mal in Las Vegas seid – gönnt euch die unbedingt! Bei mir gibt’s die am Sonntag nach dem Wettkampf auch. Und für alle, die nicht nach Vegas kommen: Im Rice & Shine Kochbuch findet ihr sogar das Rezept! 👀

Pink building with palm trees on a sunny street corner near Rainbow Boulevard.A person standing at a street intersection with a white house in the background.A therapy room with a treatment table, equipment, and anatomical posters on the wall.Person sitting on a couch, being filmed with a handheld camera.Bowl of teriyaki chicken and beef with vegetables, and a side of strawberries and blueberries.Assorted homemade dishes on a kitchen countertop, including pancakes and berry-topped desserts.Person sleeping in bed with an eye mask and CPAP machine.Person in a kitchen filming a cooking video with various dishes on the countertop.Two people relaxing on a couch, one wearing an orange graphic shirt.

Tag 9: Samstag, 05.10.2024
Noch 7 Tage bis zum Olympia

Morgen ist es soweit: Der Start der „Peak Week“! 🥳 Und natürlich nehme ich euch auch hier wieder mit. Für alle, die den Begriff noch nicht kennen, erkläre ich ihn kurz, aber die nächsten Tage werde ich noch tiefer drauf eingehen.

Wie der Name schon sagt – „Peaken“ – ist dies die letzte Woche vor dem Wettkampf. Die meisten Athleten starten die Peak Week etwa 7 Tage vorher, und bei mir beginnt sie morgen (Sonntag, 06.10.2024).

Aber was ist der Sinn der Peak Week?


In dieser Phase wird der Körper in ein optimales Erscheinungsbild gebracht, um am Wettkampftag (Tag X) in Bestform zu sein. Das Ziel: erholt, perfekt konditioniert und mit maximaler Muskelfülle auf der Bühne zu stehen. Der Fettverlust sollte bis zur Peak Week im besten Fall abgeschlossen sein.

Je nach Athlet wird entschieden, ob der Körper noch „entladen“ werden muss – also viel Wasser trinken und wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen – oder ob die Fülle mit konstanten Kalorien gehalten werden kann. Richtig hartes Training gibt’s in der Peak Week nicht mehr. Es geht nur noch darum, den Körper durch leichtes Pumpen in Bewegung zu halten und den Blutfluss zu fördern.

Die nächsten Tage sind besonders wichtig, was die Wasser- und Salzaufnahme angeht. Beides sollte konstant bleiben, damit man zum Ende der Woche gegebenenfalls manipulieren kann (also entwässern), um das „letzte Wasser“ aus dem Körper zu ziehen und die optimale Kondition zu erreichen.

Aber jetzt mal zu meinem Tag:


Der Start war wieder ziemlich zäh. Nach einem sonnigen Morning-Walk, einem Frühstück und einem Power-Nap ging es ins Gym mit Coach Stefan. Wir haben eine lockere Brust- und Trizeps-Session absolviert, etwa 1 Stunde Training. Stefan hat mir wieder super Tipps gegeben – ich lerne bei jedem Training etwas Neues von ihm.

Nach einer soliden Posingrunde im anabolen Posingraum ging es dann nach Hause fürs Postworkout. Alisha hatte heute Restday, ist aber trotzdem mit ins Gym gekommen und hat ein paar Fotos gemacht. Für ihr erstes Mal hat sie das echt super hingekriegt.

Während ich den Abend hungernd auf dem Sofa verbracht habe, hat sie sich in der Cheesecake Factory mal eben zwei Cheesecakes gegönnt. Natürlich hat sie mich per WhatsApp live mitgenommen – danke dafür! 😅


Den Abend haben wir dann zusammen entspannt ausklingen lassen. Morgen ist Restday, Erholung und Therapie stehen auf dem Plan – und das habe ich auch bitter nötig.


Sonnige Grüße aus Vegas,

Euer Urs 🐻

Person walking on a sunny sidewalk at a street intersection.Covered frying pan with eggs and spinach cooking on a stovetop.Man sitting on a couch using a smartphone in a bright living room.Person with blonde hair watching food in a microwave.Two men in a gym, one using a weight machine while the other observes.Two men interacting in a gym with strength training equipment around them.Two men conversing in a gym, surrounded by yellow and black exercise equipment.Person enjoying cheesecake and desserts outdoors, giving thumbs up.A WhatsApp chat screenshot with a raccoon background and German text messages.A person sitting at an outdoor café table, with bread on the table.

Tag 8: Freitag, 04.10.2024
Noch 8 Tage bis zum Showday!

Heute stand das vorletzte „harte“ Training an. Ab Sonntag beginnt die „Peak Week“, und dann gibt’s nur noch lockeres Durchpumpen. Dank der gestrigen Erholung durch die Therapie habe ich heute auch ordentlich Gewicht gedroppt – glücklicher Urs! 😁


Mein Pre-Workout wird aktuell bis zum letzten Atemzug inhaliert, und der Rice Pudding in der Tupperdose wird bis zum letzten Korn ausgekratzt. Falls ihr meinen „secret“ Rice-Pudding-Kuchen ausprobieren wollt, der mein Gamechanger in der Prep ist, findet ihr das Rezept im Rice and Shine Kochbuch.

Der Morgen war also eher wortkarg, und Alisha musste es wie immer abbekommen, obwohl sie absolut nichts dafür kann. Zum Glück weiß sie mittlerweile damit umzugehen und handelt es einfach super.

Heute ging es wieder ins „Torture“ Gym, eins meiner absoluten Lieblings-Gyms in Vegas. Dort habe ich endlich meinen Coach Stefan getroffen, und ich bin richtig happy, dass er jetzt schon hier ist. Es gibt mir immer ein sicheres Gefühl, wenn er vor dem Wettkampf keine 5 Minuten von mir entfernt ist.

Natürlich haben wir erstmal einen Formcheck im anabolen Posingraum gemacht. Stefan sieht meine Form ja normalerweise nur auf Handyaufnahmen, aber live sieht das Ganze dann doch nochmal anders aus. Er war super zufrieden mit der Form, was mir auch ein beruhigendes Gefühl gegeben hat. Ich bin zwar auch zufrieden, aber wenn der Coach das nochmal bestätigt, wissen wir, dass wir auf dem richtigen Weg sind.

Heutige Trainingsession: Rücken, Bizeps und hintere Schulter. Und ausnahmsweise mal nicht alleine trainiert, sondern mit Martin Fitzwater. Der ein oder andere kennt ihn vielleicht schon, denn wir haben bereits öfter zusammen trainiert. Martin hat ein geisteskrankes Wissen und gibt mir bei jedem Training neue Inputs, wie ich mich noch verbessern kann. Er ist mittlerweile auch bei Stefan im Coaching und meiner Meinung nach die Zukunft im Open Bodybuilding.

Es war ein langer Tag, Leute. Es macht zwar Bock zu trainieren und euch auf YouTube mitzunehmen, aber es schlaucht einen auch. Es gibt Momente, die sind einfach nur zäh.

Ich mache jetzt draußen noch meine Steps voll und dann geht’s bald schlafen. Morgen steht ein Training mit dem Coach an – und dann sind wir nur noch 7 Days Out! 🤯

Person in a kitchen holding a cookbook with images of cinnamon and pineapples.A person eating from a container, with a drink shaker and apple on the table.Person cooking in a modern kitchen with stainless steel appliances.Person in bright clothing standing in a modern kitchen with bar seating.Person in a hoodie sitting in a car passenger seat, holding a can.Three men posing in front of an 'Olympia' sign.

Tag 7: Donnerstag, 03.10.2024
Noch 9 Tage bis zum großen Tag!

Auch wenn man es mir vielleicht nicht ansieht, ich bin richtig hyped. Aber der Tag hat erstmal so richtig kacke angefangen. Nach dem Beintraining gestern hatte ich brutal Hunger, was für mich immer ein Zeichen dafür ist, dass ich am nächsten Tag Gewicht verloren habe. Aber: Das Glück war diesmal nicht auf meiner Seite – ich habe tatsächlich mehr gewogen!

Das hat meine Laune für die ersten zwei Stunden direkt in den Keller gezogen. Dazu kam, dass ich komplett müde und lethargisch war. Es hat ewig gedauert, bis ich mich für meinen Morning Walk motivieren konnte – das glaubt ihr nicht.

Der Morgen war also eher wortkarg, und Alisha musste es wie immer abbekommen, obwohl sie absolut nichts dafür kann. Zum Glück weiß sie mittlerweile damit umzugehen und handelt es einfach super.

Nachmittags ging es dann für mich zur Therapie. Ich war schon vor zwei Jahren bei Karen (@fixedbkg), und ich bin überzeugt, dass sie die beste Therapeutin in Vegas ist. Heute gab’s eine Runde Infrarot-Sauna, manuelles Stretching und eine Muskelöffnung im Oberkörperbereich – das macht beim Posing echt einen riesigen Unterschied.

Restday heißt ja eigentlich: ausruhen, den Körper entspannen und wieder Energie tanken für die kommenden Trainingseinheiten. Aber bei einem Low-Carb-Plan denkt man an Restdays eigentlich nur von Meal zu Meal. Man ist einfach nicht so abgelenkt wie an Trainingstagen.

Der Tag war zäh, aber hey, wieder einen Tag gemeistert – und das ist alles, was zählt.

Und was ging bei Alisha so ab? Sie war heute schon im Walmart und hat unsere Basics wie Haferflocken, Chicken und Eier eingekauft. Ich bin echt dankbar, dass sie mir das abnimmt. Mit meinem aktuellen Food-Fokus wäre es echt keine gute Idee, selbst einkaufen zu gehen – ich würde den ganzen Laden leer kaufen (und essen) 😂.

Außerdem war Alisha das erste Mal im „Home Depot“ hier in den USA. Das ist ein riesiger Laden, wo es einfach alles gibt. Sie war richtig überfordert, auf der Suche nach einer Plane. Aber was es mit der Plane auf sich hat, seht ihr bald im YouTube-Video.

Zum Abschluss noch gute Nachrichten: Mein Coach Stefan ist sicher und gut angekommen. Morgen gibt’s dann eine knackige Rückeneinheit mit einem bekannten Open-Bodybuilder.

Wir hören uns morgen wieder in alter Frische! Ich bin raus für heute.

Euer Urs 🐻

Person relaxing on a couch with pillows, near a sunlit window with vertical blinds.School buses and cars at an intersection near a gas station.Person holding a pack of Sponge Daddy sponges in a store.Two people smiling and posing for a photo in a modern interior setting.Urban scene with colorful buildings, a Statue of Liberty replica, roller coaster, and city traffic.Person pushing a shopping cart in an empty parking lot.Woman shopping in a grocery store's meat and seafood section.Massage therapy room with anatomical posters and red and white decor.Shopping cart filled with groceries at a self-checkout station in a store.A person crouches in a store aisle with mathematical equations overlaying the image.A person crouches in a store aisle with mathematical equations overlaying the image.

Tag 6: Mittwoch, 02.10.2024
Letzter Legday der Olympia Prep 2024! 

Leute, es ist offiziell: Heute stand mein letzter Legday der Olympia Prep an! Ich mache das immer etwa 10 Tage vor dem Wettkampf, damit meine Beine am Showday nicht verkatert oder ermüdet sind.

Aber fangen wir mal von vorne an. Der Tag heute war echt zäh und hat mich ziemlich gefordert. Die Vorbereitung zehrt mittlerweile stark an mir, das habe ich heute wieder richtig gemerkt. Kaum war ich von meinem Morning Walk zurück, hat sich Alisha schon in den Kammerjäger-Modus versetzt. Wir hatten nämlich eine komplette Ameisenkolonie im Wohnzimmer! Zum Glück gab es im Airbnb direkt ein Mittel zur Schädlingsbekämpfung, aber ich sage euch, das war ein Act, den Alisha da durchmachen musste. Ich war zum Glück nicht da 🤪.

Trotz eines Powernaps war ich müde, ausgelaugt und hungrig. Ich musste mich erstmal mental auf dem Sofa sammeln, bevor es ins LVAC Gym ging. Dieses Gym ist für mich pure Nostalgie, denn genau hier habe ich vor zwei Jahren mein letztes Beintraining vor dem Olympia gemacht – damals zusammen mit Iain Valliere und seinem Coach Patrick Tour.

Der Anfang des Trainings war aufgrund der Müdigkeit ziemlich schleppend. Aber nach den ersten beiden Übungen kam der Drive zurück – auch weil ich gesehen habe, wie viel Gas Alisha gegeben hat, obwohl sie non-stop am Arbeiten ist. Das hat mich richtig gepusht.

Völlig demoliert sind wir dann wieder nach Hause gekommen, und ich bin direkt unter die Dusche gesprungen. Jeden zweiten Tag wird jetzt gepeelt, damit die Haut optimal für die Farbe nächste Woche vorbereitet ist. Alisha hat mir außerdem noch eine kleine Einweisung ins Silbershampoo gegeben, weil meine Haare noch etwas dunkler werden sollen. Mal sehen, ob das funktioniert!

Nach so einem harten Beintraining ist man echt auf einem anderen Level. Aber hey, alles für den Sieg! Zur Ablenkung vom Hunger, der nach einem Legday natürlich nochmal besonders reinkickt, habe ich angefangen, die Netflix-Serie „Halloween“ zu schauen.

Unterm Strich kann ich sagen: Nach heute sind wir ein großes Stück näher ans Ziel gekommen. Morgen ist Restday, und den habe ich wirklich bitter nötig. Therapie steht an, und es ist super wichtig, dem Körper jetzt viel Erholung zu gönnen. Zu viel Gas zu geben, wäre aktuell der falsche Weg, denn ich befinde mich in einer perfekten Ausgangslage, und die wollen wir auf keinen Fall gefährden.

Ich mache jetzt nochmal einen kleinen Spaziergang – das war’s vom Bär für heute 🫵🏻.


Ach, und übrigens: Bis Freitag, 04.10.2024 um 23:59 Uhr gibt’s auf ALLES (*außer E-Books) 15 % Rabatt mit dem Code Flash15!


Zusammen rocken wir den Olympia!

A person performing leg presses on a weight machine in a gym setting.Person exercising on a leg press machine in a gym.Gray carpet on light wood floor with ants scattered around.Sunlight peeking through tall trees behind a patio with a boat nearby.Two people relaxing on a couch, taking a selfie together.Person lying on gym floor, appearing fatigued, next to weightlifting equipment.Person using a leg press machine at the gym.Person lounging on a gray couch with a water bottle and book on the table.Traffic at a busy intersection on a sunny day, with an American flag visible.Man preparing supplements in a modern kitchen with nutritional products on the counter.

Tag 5: Dienstag, 01.10.2024

Der Countdown läuft, und es sind nur noch 11 Tage bis zum großen Tag. Ich bin heiß wie nie zuvor und bleibe weiterhin im Shadow-Modus. Diese Vorbereitung war mental meine schwerste und körperlich die anstrengendste. Aber heute Morgen, nach einem Blick in den Spiegel, wusste ich: Ich habe meine Form seit dem letzten Wettkampf zu 100 % verbessert, und ich bin mehr als zufrieden mit dem Paket, das ich bald auf der Bühne zeigen werde.

Aber das „Mind-Game“ ist gerade real. Trotz der Bomben-Form, die ich habe, spielt mein Kopf abends gerne seine Spielchen mit mir. Fragen wie: „Bin ich gut genug? Ist meine Form wirklich auf dem Punkt? Hätte ich noch mehr machen können?“ schwirren in meinem Kopf herum. Meistens kommen diese Gedanken direkt vor dem Schlafengehen, und so war auch die letzte Nacht wieder alles andere als erholsam. Aber durchziehen ist angesagt!

Heute Morgen hat mich die Sonne geweckt, und ausnahmsweise bin ich mal nicht ins Gym für meine Morgenroutine gefahren. Stattdessen habe ich einen sonnigen Spaziergang durch die Hood gemacht, während ich nebenbei mit meiner Therapeutin telefoniert habe. Die Therapie hilft mir enorm, um mental und psychisch besser mit Drucksituationen umzugehen.

Nach dem Frühstück und einem Powernap ging es dann in den FitClub für ein intensives Arm- und Schulter-Training. Diesmal saß Alisha am Steuer, und ihre Banger-Spotify-Playlist hat uns den perfekten Vibe für eine Car-Party auf dem Weg ins Gym geliefert – und das 11 Days out! Falls ihr Bock auf ihre Playlist habt, die gibt’s übrigens auf ihrem Instagram-Linktree.

Im Gym angekommen, hab ich mit 2 Scoops Crank Olympia (erhältlich ab 09.10.24) richtig Vollgas gegeben. Ich starte mein Training immer mit 3 Übungen für den Trizeps, gefolgt von 3 Übungen für den Bizeps, und beende das Ganze mit 2 Runden Seitheben für das ultimative Pump-Gefühl.

Zurück im Airbnb hat mich der Hunger dann wieder richtig erwischt, und ich habe mich von Mahlzeit zu Mahlzeit treiben lassen. Zwischendurch ein bisschen Netflix geschaut, dann einen kleinen Spaziergang gemacht – der ganz normale Prep-Alltag.

Trotzdem konnte ich es heute nicht lassen, auch Alisha mal etwas Gutes zu tun. Normalerweise essen wir in der Vorbereitung getrennt, da ich mehr Mahlzeiten habe und sie ein echter Workaholic ist, der immer am Schreibtisch sitzt. Aber heute haben wir zusammen zu Abend gegessen, und das hat mich richtig gefreut. In der Prep sind es eben die kleinen Dinge, die zählen.

Den Abend haben wir dann mit neu kennengelernten Freunden aus Las Vegas ausklingen lassen, aber um 21 Uhr geht der Bär dann ins Bett.

Two men working out at a brightly lit gym with various exercise equipment.A person holding two plates of food in a kitchen.Sun setting behind tall trees and suburban houses.Man sitting under patio cover, opening a bottle, with a boat and tall trees in the background.Person holding a book titled 'RISE AND SHINE' with another image on the cover.A quiet, tree-lined suburban street with mountains in the background under a clear blue sky.Person eating a meal with asparagus and fries at a table.Three people sitting on outdoor furniture, laughing and conversing at night.Person stretching in a gym with exercise equipment and posters on the wall.Person with blonde mohawk using a microwave in a kitchen.A person walks through a well-equipped gym with various workout machines.Man working out at the gym using free weights, with other patrons in the background.

Tag 4: Montag, 30.09.2024

Gestern Abend sind endlich unsere Koffer angekommen!!! 😍 Wir wollten natürlich nicht warten, bis der Kurier sie irgendwann bringt, also hat sich Alisha kurzerhand ins Auto gesetzt und ist zum Flughafen gefahren. Und tatsächlich, alle vier Koffer waren da – ich war so glücklich! Endlich muss ich nicht mehr nur mit einer Boxershorts und einem T-Shirt leben 😂.

Das Beste: Ich habe auch meine Schlafmaske wieder! Für mich ist die wirklich ein „Gamechanger“, ich schlafe damit gleich zehnmal besser. Nach einer achtstündigen Nacht, unterbrochen von den üblichen „Pipi-Pausen“, bin ich allerdings trotzdem ziemlich demoliert aufgewacht. Wahrscheinlich lag es an den Kohlenhydraten vom gestrigen Ladetag – nach fast 16 Wochen Diät ist der Körper solche Mengen einfach nicht mehr gewohnt.

Meine ersten Worte heute Morgen an Alisha waren: „Schatz, du machst das so gut. Danke, dass du mich aktuell so nimmst, wie ich bin. Ich bin zwar gerade ein Eisblock und ziemlich introvertiert, aber vergiss nie, dass ich dich über alles liebe.“ In der Endphase der Vorbereitung komme ich immer mehr in den Tunnelmodus. Man vergisst schnell, was um einen herum passiert, auch die Menschen, die einem am wichtigsten sind. Für Kuscheln oder Gespräche fehlt die Energie, aber ich weiß, dass bessere Zeiten kommen, und bin so dankbar, dass Alisha damit mittlerweile so gut umgehen kann.

Aber was ging heute eigentlich sonst noch? Nach einer Runde Meta + ging’s ins „Torture Gym“, um mein Posing zu üben, Schritte zu sammeln und ein kurzes Bauchtraining zu absolvieren. Dann ging es zurück nach Hause, wo ich erstmal frühstückte und nochmal eine Stunde Mittagsschlaf eingelegt habe – ich habe mich einfach komplett ausgelaugt gefühlt.

Nach ein bisschen Netflix und einer Dosis Pre-Workout sind wir dann ins „Fitclub“ Gym gefahren. Ich war hier schon vor zwei Jahren, und viele Erinnerungen an den Olympia 2022 kamen wieder hoch. Auf dem Plan standen heute ein knackiges Rücken-, Trizeps- und Hamstring-Training, bevor mein Coach ab Mitte der Woche das Gas wieder aus dem Training rausnimmt.

Ich liebe es, jede Trainingseinheit gerade in vollen Zügen auszukosten. Es ist immer wieder erstaunlich, wie viel Kraft man im Training aufbringen kann, obwohl man sich eigentlich total müde fühlt und für nichts anderes mehr Energie hat.

Nach dem Training gab es dann noch drei High-Carb-Mahlzeiten, da wir die Kalorien etwas angehoben haben. Das war’s für heute – ich bin raus 🐻.

A person at an airport baggage claim area with multiple pieces of luggage.A black banner with the words 'Fit Club' in pink and white repeated in a pattern.A person wearing an orange shirt poses with fitness supplements in a gym setting.A white countertop with a pot of oatmeal and a herb-seasoned flatbread.Person exercising on Hammer Strength pectoral fly machine at a gym.Photographer capturing a person exercising on a machine in a gym.Person in a gym hoodie on a treadmill at NewTech Strength Equipment gym.A person sleeping in bed with an eye mask and a teddy bear.Person placing food in a refrigerator.A yellow school bus with a visible stop sign and 'Clark County' written on the side.A person exercising in a gym, using a leg curl machine, with vibrant artwork on the walls.Person posing in a brightly lit gym with 'FIT CLUB' neon sign on the wall.Man posing in a gym with 'Fit Club' neon sign and equipment in the background.Two people posing in front of an 'Olympia Approved' sign.

Tag 3: Sonntag, 29.09.2024

Der Tag lief anders ab, als wir eigentlich geplant hatten. Früh morgens sind wir aufgestanden, bereit, direkt ins Gym zu fahren und meine Morgenroutine durchzuziehen. Heute war Restday, also stand eigentlich nur das Sammeln von Schritten auf dem Laufband, Bauchtraining und Dehnen auf dem Plan.

Da meine Waage noch immer im Koffer feststeckt, bin ich nüchtern ins Gym, um zumindest einen Anhaltspunkt zu bekommen, wo ich aktuell mit meinem Gewicht stehe. Wie ihr wisst, habe ich in der Classic Physique ein Gewichtslimit von 103 kg, das ich bis zum 10.10.2024 erreichen muss.

Nach einem schnellen Formcheck und einem Telefonat mit meinem Coach Stefan haben wir jedoch entschieden, dass heute ein Ladetag ansteht. Ziel ist es, die Fülle in den Muskeln zu halten und möglichst “voll” zur Waage zu kommen, ohne unnötig Muskeln zu verbrennen. Das bedeutet auch: Meine geplante Morgenroutine wurde gestrichen – keine Steps, kein intensives Training, nur Dehnen und mein tägliches Vakuum-Training, um die Posen besser zu halten.

Zurück zu Hause ging es dann direkt los mit meiner ersten von sechs High-Carb-Mahlzeiten. Früher hätte ich bei einem Ladetag richtig gefeiert und jedes Meal zelebriert, aber heute sehe ich das Ganze viel rationaler. Es gehört einfach zum Prozess, und ich lasse mich nicht mehr davon triggern. Der Fokus bleibt klar: Keine unnötigen Gelüste.

Zwischen den Mahlzeiten hatte ich eine Therapie, um meine Muskeln zu entspannen und überschüssiges Wasser aus dem Körper zu ziehen. Therapien sind bei mir fester Bestandteil an Restdays, um die maximale Erholung für den Körper rauszuholen. Zwischendurch habe ich mich dann in unseren Garten gelegt, um noch etwas von der amerikanischen Sonne abzubekommen.

Um die Mahlzeiten besser zu verdauen, habe ich ein paar kleine Spaziergänge um den Block gemacht. Stefan hat allerdings angeordnet, mich so wenig wie möglich zu bewegen – ich brauche noch die Energie für die nächste Trainingswoche, wo ich nochmal alles geben werde.

Alisha hat ihren Restday auf ihre Art genutzt. Sie war morgens mit mir im Gym für eine Runde Bauchtraining, bevor sie sich auf den Weg in die Stadt gemacht hat. Kleiner Funfact: Sie ist verrückt nach Vintage-Läden, besonders nach 90er-Klamotten, und ich kenne echt niemanden, dem diese Klamotten besser stehen als ihr ❤️. Sie kam dann auch mit drei Jacken nach Hause – oversized, zum Glück, denn die passen auch mir! Ich muss gestehen, ich war kurz neidisch, denn die Teile sind wirklich richtig nice. Schaut euch die mal an!

Den Abend haben wir dann ganz entspannt ausklingen lassen, indem wir den Bär rasiert und gepeelt haben. An alle Wettkampfathleten: Fangt lieber früh mit dem Rasieren und Peelen an! Je haarfreier die Haut und je besser die Haut gepeelt ist, desto besser hält die Farbe am Wettkampftag. Also steht für mich die nächsten 10 Tage tägliches Peelen auf dem Plan.

Der High-Carb-Day hat mir richtig gutgetan, ich fühle mich voller Power und bin bereit, ab morgen im Gym wieder Vollgas zu geben. Ach ja, kleiner Spoiler: Heute Abend kam noch etwas an, auf das wir schon lange gewartet haben… 🤫

A city skyline at sunset with scattered clouds in the sky.Person standing on a sunny suburban street with houses and cars along the sides.A person relaxing on a patio chair, using a phone, next to a table with a plant.A man with blonde hair preparing food in a modern kitchen.A person eating a meal of grilled chicken, asparagus, and rice at a table.Person taking a mirror selfie in a bathroom, wearing a jacket with cartoon characters.Person taking a mirror selfie wearing a red racing jacket in a bathroom.Two people smiling, one holding a honey bottle shaped like a bear in a kitchen.A woman is performing a massage on a person lying face down on a massage table.A person using a foam roller on the floor of a gym near treadmills and weights.Person doing a pull-up exercise on gym equipment with an 'Olympia Approved' sign in the background.A man and woman smiling while lounging on a couch, man making a peace sign.Shaving foam can and three razors on a white fabric surface.

Tag 2: Samstag, 28.09.2024

Heute war ein intensiver Tag, vor allem nach über 24 Stunden ohne Schlaf. Um 22 Uhr sind Alitsche und ich völlig erledigt ins Bett gefallen. Wie vor jedem Wettkampf schlafen wir in getrennten Zimmern – ich bin nachts ständig auf Toilette und schlafe gegen Ende der Vorbereitung einfach viel zu unruhig. Ich will sie nicht stören.

Alitsche war schon um 6 Uhr wach und ist direkt zum Walmart gedüst, um ein paar Dinge einzukaufen, die wir gestern vergessen haben. Ich bin eine Stunde später, gegen 7 Uhr, aufgestanden und wurde dann direkt überrascht: Sie hat mir einen Ninja Airfryer mitgebracht! Der absolute Gamechanger in der Prep – das Essen schmeckt richtig gut und ist in Nullkommanix fertig. Übrigens: ihr könnt auch 2 Ninja Airfryer in meinem Olympiabox Gewinnspiel gewinnen. Hier gehts zum Gewinnspiel.

Urs war währenddessen im Haus unterwegs, um den perfekten Spot für seinen Formcheck mit dem Coach zu finden. Aber ihr wisst ja, aktuell bin ich im „Shadow-Mode“. Ein Formupdate gibt’s erst am 12.10.2024 auf der Bühne!

Später haben wir eine kleine Runde durch die Nachbarschaft gedreht und die Gegend erkundet. Nach einem kurzen Powernap ging es dann am Nachmittag ins „Torture“ Gym, wo ich ordentlich Brust, Schulter und Trizeps geballert habe. Drei Mahlzeiten und einen Hood Walk später ging es auch schon wieder zurück ins Bett.

Alles in allem haben wir uns hier richtig gut eingelebt, und unser Airbnb gefällt uns auch. Jetzt heißt es nur noch Daumen drücken, dass morgen endlich unsere Koffer ankommen – ein paar frische Boxershorts und T-Shirts wären echt nicht schlecht! 😂

Man with a red backpack posing next to a large gray SUV.Two people sitting inside a car, one driving and the other in the passenger seat.Two people sitting on a bench at TortureGym, smiling and posing for a photo.Person lifting weights on a squat machine in a gym.Exterior of a gym with the name 'TortureGym' on the sign.Olympia Approved logo featuring a muscular figure with crossed arms on a dark background.Single-story house with a two-car garage and a landscaped front yard.Suburban street with houses, cars parked along the side, and a clear blue sky.Person using a microwave in a modern kitchen with white cabinets and stainless steel appliances.Man peeling or cutting fruit in a modern kitchen.A person eating from a container with a spoon at a table, with an apple nearby.Modern kitchen with white cabinets, a sink, and various appliances on the countertops.Covered patio with wicker furniture and a garden area with paver stones at night.A neatly made bed with white and blue bedding in a modern, minimalist bedroom.

Tag 1: Freitag, 27.09.2024

Der Tag startete früh: 06:00 Uhr klingelte der Wecker, und nach einer schnellen Cardio-Einheit ging es direkt ab zum Flughafen. Heute stand ein langer Reisetag bevor – insgesamt 14 Stunden von Berlin über Frankfurt bis nach Las Vegas. Ich muss sagen, Reisetage sind immer so eine Sache für mich. Das lange Sitzen, keine Ablenkung und dann der Hunger, der so richtig kickt… Es schlaucht einfach enorm.

Aktuell fühle ich mich ziemlich lethargisch. Der Körper ist müde, was nach so einem Tag kein Wunder ist, aber hey, wir ziehen durch. Zwei Wochen noch, dann ist es soweit. Immerhin habe ich im Flieger mein Mealprep am Start gehabt – darunter meinen geliebten Haferkuchen, den Alisha extra für mich gebacken hat. Für den Notfall (man weiß ja nie, ob der Flieger Verspätung hat) hatten wir auch noch gebratenes Huhn mit Gemüse dabei. Sicher ist sicher!

Und jetzt, nach diesem Marathon-Reisetag, sind wir endlich in Las Vegas angekommen. Funfact: Unsere Koffer sind allerdings nicht da! 😂 Aber hey, es wäre ja auch zu einfach gewesen, wenn alles glatt läuft, oder?

Person with luggage posing outside Berlin Brandenburg Airport.A person eating from a container while seated on an airplane.A person wearing an eye mask sleeping in a plane seat, with two apples placed nearby.Woman resting in a dimly lit airplane cabin with a nearby passenger.Cars parked outside a Walmart store with palm trees and a clear blue sky.Shopping cart filled with various groceries and household items in a store.

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